最近几天由于台风“杜苏芮”的北上影响，京津冀许多区域发生强降雨天气，甚至出现洪涝等灾害，自然灾害不仅会带来人员伤亡和财产损失，同样也会给亲历灾害的受灾者和目睹这一切的目击者带来心理创伤和影响。

那么发生暴雨洪灾后，我们会出现哪些常见的心理问题？应该怎样去心理疏导以及自我调节呢？

常见的心理问题

生理方面

有失眠、噩梦、易疲倦、头疼、肌肉紧张、背痛、心跳加快、血压升高、食欲不良等等不适反应。

情绪方面

可能会出现恐惧、内疚、自责、易激惹、无助、易紧张、焦虑等情绪反应。

认知方面

否认、自责、罪恶感、自怜自艾、无能为力感、高度紧张、不信任他人等。

行为方面

注意力不集中、逃避、打架斗殴、喜欢独处、时常回想起灾难场景、过度依赖他人等。

心理调适攻略

正视灾害，积极面对

学会接受现实，灾害是不可控的，人们无法阻止灾害的发生，应当调整心态，积极面对现实。尝试转移注意力，放松肢体，将注意力集中在当下正在做的事情上。

“一般化”我们的感受

面对突发的暴雨洪灾等事件，我们往往会出现一系列生理和心理的反应，但其实这都是很正常的现象，就像台风等天气一样，是遇到极端天气等事件人做出的正常心理反应，通常来说一段时间后就会减少出现的反应，我们也不用太过担心和焦虑，平常心对待就好。

掌握正确信息，减少信息过载带来的心理压力

“共情伤害”是一个心理学概念，意思是当你长期大量地关注灾难信息，同情心导致的代入感，会伤害你的心理健康，会让你抑郁、焦虑、愤怒甚至精神崩溃。关注防洪信息是应该的，但大量的谣言、戾气和煽情的信息，会让你压抑得喘不过气来，心理的压力会导致身体的压力上升，直接导致身体的免疫力的极速下降，这是非常危险的！

因此，建议大家每天只要通过国家正规媒体报道适当关注就可以了，尽量减少看、读或听那些让你感到焦虑或痛苦的新闻的次数。如有必要，只在一天中的特定时间寻找最新信息一次或两次。开始从这种“共情伤害”的感觉中走出来。多读多看有益于身心健康的诗书，多在家里做做广播体操、瑜伽和唱唱歌等室内运动，以更好的身体状态和精神状态迎接风雨后的彩虹。

积极的自我暗示

在灾害发生后，我们不要惊慌和害怕，树立正确的信念，如“我们很安全”、“我会平安的”、“一切都会好起来”等，而且目前已经有很成熟的科技和设备用于暴雨洪灾等极端天气，相信党和国家可以有效的防治和救援，等雨过天晴，我们的生活又会恢复如常，积极的心理暗示可以提升心理复原力，也促进我们心理更强大。

分享情绪，接受关怀

规律作息，观察自己身心状态的变化；与家人、朋友或者周围的人聊天倾诉，表达不适情绪，及时疏泄情感，接受别人的帮助和关怀；同时学会倾听，向需要帮助的家人或朋友提供关怀与支持。

心理放松小工具——蝴蝶拍

这里也为大家提供了心理放松小工具帮助大家更好地进行心理调适。

像蝴蝶一样拍打着翅膀，又好像孩提时期母亲安慰轻哄着孩子一样。蝴蝶拍是一种集想象和呼吸为一体的放松法，不仅能够有效地放松身心，缓解紧张、焦虑、疲惫，帮助提高睡眠质量，还能训练集中注意力，运用积极的自我暗示去调整我们内心的负面情绪。

最后，希望大家在暴雨洪灾等极端天气下都能保持良好的心理状态，能够通过今天的科普知识学会自我疏导和调节。相信风雨后定会见彩虹！如果您发现自己很难通过以上方法进自我心理疏导和调节，建议向专业的心理咨询工作人员寻求帮助。

供稿：精神心理科  赵坤

排版：徐明君

审核：张晓娟

主审：刘冬梅