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【健康科普】晨起第一步踩在刀尖上的痛!! ——足底筋膜炎

  • 分类:健康科普
  • 发布时间:2023-09-14
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【健康科普】晨起第一步踩在刀尖上的痛!! ——足底筋膜炎

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晨起醒来,站起的一瞬间脚跟像踩在刀尖上疼痛难忍,走走就好些;站久了,疼痛加剧.....很多人都有这样的经历。脚跟痛虽然不是什么大病,但疼起来也让人坐立不安,影响到很多人的生活。

 

脚跟痛最常见原因之一是足底筋膜炎。该病损伤机制主要是足弓结构或生物力学异常引起足底筋膜或肌腱的反复牵拉所导致的损伤和慢性炎症。好发于长期站立的人群,如运动员、长跑者、体重较大者和中老年群体。

一、足底筋膜炎有哪些表现?

1、在晨起或长时间休息后迈出第一步或前几步时突发疼痛,行走一段时间后会有所缓解,但长时间行走后疼痛又加重;

2、通常表现为足跟或足底靠近足跟处较为固定的疼痛;

3、呈现白天疼痛较轻夜间加重的规律;

4、开始时表现为持续性钝痛,如损伤加重可呈现撕裂样以及刀刺样疼痛;

5、跑跳、赤足行走、用足尖走或上楼梯等动作时可加剧疼痛。

 

二、足底筋膜炎有哪些诱发因素?

1、年龄:可发生于任何年龄阶段,但最常发生在40-60岁之间的人群。

2、结构异常:如扁平足、高弓足、踝关节背屈受限等。

3、运动方式不当:如运动前未热身、运动后小腿肌群放松不足;运动过量、强度过大、运动强度快速增加等。

4、鞋子选择不当:长时间穿高跟鞋或者穿不合适的鞋运动加大对足弓的压力。

5、肌肉力量不足:小腿肌群以及足底肌肉力量不足可造成足底筋膜承受更大应力。

6、体重增加:体重较大或短时间内体重增长过多会给足底筋膜带来较大的牵张力。

7、职业因素:如教师等需要长时间站立或行走的职业。

 

三、足底筋膜炎如何治疗?

1、休息制动:急性期疼痛应注意休息制动,减少可能会诱发或加重病情的活动,如过量跑步、走路、跳舞等。

2、药物治疗:可用局部外用消炎止痛药膏或口服消炎止痛药,严重时可行局部痛点注射封闭治疗。

3、手术治疗:保守治疗无效的顽固性疼痛患者可考虑手术治疗。

4、中医药治疗:可口服中药或用中药外敷、泡洗、熏洗患足;还可采用针灸治疗。

5、体外冲击波疗法:是足底筋膜炎治疗的一种常用方法,通过产生压力波刺激机体,起到促进新陈代谢,加强血液和淋巴循环,降低神经敏感性,促进血管新生形成等作用,来达到减轻慢性炎症水肿、缓解疼痛的效果。

6、矫形鞋垫:通过使用带有内侧足弓支撑的鞋垫可以分散足底压力,改善足弓承重,减少运动过程中反复牵拉对足底筋膜的损伤,达到减轻疼痛、恢复足部生物力学平衡的效果。

7、肌内效贴技术:皮肤受到肌内效贴布的牵拉,使皮下组织与肌肉之间的间隙增加,从而促进组织的血液循环和淋巴回流,以达到抗炎消肿、缓解疼痛的效果。

8、康复锻炼

(1)放松足底筋膜

坐位,准备一个网球或圆瓶子,置于地上,患足踩住网球并将网球从脚趾到足跟来回滚动,找到较为疼痛的地方保持半分钟,以达到减轻疼痛、放松足底筋膜的作用。每次2分钟,做3-5次,每天重复3次。

(2)牵伸足趾和足底筋膜

坐位,将患足置于健腿上,一手固定于足跟部,另一手抓住脚趾并向足背面拉伸,直至感觉足底筋膜受到牵拉并保持,可在耐受情况下逐步增加牵伸强度。每次拉伸保持30秒,做3-5次,每天重复3次。晨起下床前做这个拉伸动作可明显减轻疼痛。

(3)足内在肌肌力训练——足趾抓毛巾训练、短足训练

足趾抓毛巾训练:坐位,准备毛巾平铺在地面上,足跟踩住毛巾一侧,用脚趾抓住毛巾并拉向自己,可以用重物压住毛巾另一侧或将毛巾铺到粗糙地面来增加阻力。每次做10-15个,每天重复3次。

“短足”训练:坐位,感受足底发力,使脚趾向足跟移动,形成一个拱形。注意:保持脚趾放松,脚趾尽量不活动,主要是依靠足底收缩,抬起足弓。每次保持30秒,做10-15次,每天重复3次。

(4)牵伸小腿三头肌

靠墙弓箭步:面向墙壁手放在墙上,足尖向前,两腿前后位站立,被牵伸腿位于后侧,前侧腿膝盖弯曲,后侧腿保持膝关节伸直位,与脊柱保持一条直线,足跟不离地,身体往墙靠,感受到后侧腿小腿后面有拉伸感为宜。每次保持30秒,做3-5次,每天重复3次。

(5)小腿三头肌肌力训练

提踵运动:双手扶椅背保持平衡,开始时穿上配有足底支撑的鞋子,双脚站立并踮脚,之后可进阶到单腿站立位踮脚训练,最后到赤足踮脚训练。每次保持30秒,做10-15次,每天重复3次。或进行踮脚走路训练,5分钟/次,每天重复3次。

四、足底筋膜炎健康教育

1、找到致病原因,关注足部健康,如足部保暖、减轻体重、避免足过度旋前位等;

2、晨起活动或长时间坐位换站立行走活动前需先活动足部,如勾脚、用足部书写汉字等;

3、剧烈运动前后需进行缓和的热身训练,牵拉紧绷的肌肉充分做好放松;

4、运动时合理规划运动强度及训练量,避免过度训练;

5、穿有良好足弓支撑的鞋子,避免长时间在坚硬不平的路面运动。

 

参考文献 :

内容参考于网络与《运动损伤康复治疗学(第2版)》

 

 

供稿:康复科 傅爽

排版:谢建武

审核:张晓娟

主审:刘冬梅

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