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【健康科普】适逢重阳节,如何解开长寿密码?

  • 分类:健康科普
  • 发布时间:2023-10-20
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【健康科普】适逢重阳节,如何解开长寿密码?

  • 分类:健康科普
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重阳节,亦称“重九节”,是中国民间传统节日之一,始于先秦,自古有九九登高,配茱萸,饮菊花酒的习俗,如今我国把重阳节定为“敬老日”,在这一天,广泛开展“尊老” 敬老等活动。每个人都希望长寿,如何才能找到长寿密码呢?

彼得.阿提亚的《超预期寿命》中讲到,导致现代人衰老和死亡最重要的四种原因——代谢障碍、心血管疾病、癌症和神经退行性疾病,找到这四类疾病的应对方法,就是解开长寿的密码。

应对策略分为五个方面:运动、营养、睡眠、情绪和药物。其中,运动是对健康和寿命最有效的干预,比任何药物、任何其他干预措施都有效。

研究表明每周90分钟的运动量——也就是每天十几分钟,就能把各种原因导致的死亡风险降低14%。

 

四种锻炼方法:

一、中等强度有氧训练,是一切锻炼的基础,也是最简单的,好处最大。

中等强度有氧训练

快走、慢跑、游泳或者骑自行车都可以,要点是做此类运动时你可以说完整的句子,但是说话感觉有点费力,此时你的心率是你最高心率的70%-85%。中等强度有氧训练不仅有利于减肥,而且有利于身体的综合健康,还有一个重要作用是改善线粒体,也能有效控制1型和2型糖尿病,还能增加大脑血流量,有助于预防阿尔茨海默症、提升认知能力。一般开始训练时,每周两次,每次30分钟,逐渐加量到每周4次,每次45分钟效果更好。

二、高强度有氧训练,用于提升心肺功能,它需要的时间短,但是强度大。

高强度有氧训练

是心肺功能指标,叫做最大摄氧量(VO2Max),指的是每公斤体重每分钟可以消耗的最大氧气量,数值越大越好。是最有力的长寿标志。静止不动时消耗的氧气是最少的,运动强度越高需氧量越大。统计表明心肺功能差的坏处比吸烟、糖尿病、癌症和心脏病的都要大。而且最大摄氧量带来的好处是没有上限的,哪怕已经很好,通过锻炼提高,它也会更好。

中等强度的有氧训练五、六个月后可加入最大摄氧量训练。快跑、骑自行车和划船都可以,也可以接近冲刺的速度快跑4分钟,然后慢走4分钟,然后再快跑再慢走,这样重复四到六次。每周一、两次训练就可以了。

 

三、力量训练,用于保持肌肉,主要训练方法为负重,主要作用是保证生命质量,希望一直都有劲儿。

力量训练

前面说的中等强度有氧练的是1型肌肉纤维,还需要锻炼2型肌肉纤维,也就是能快速抽动、让你有劲儿的肌肉。

锻炼肌肉力量最直接的方法是举重。锻炼肌肉对线粒体有好处,有研究认为肌肉力量比心肺功能还要重要。衰老的一个显著标志就是力量下降,一般人65岁以后肌肉力量急剧下降,75岁以后下降幅度会更大,且肌肉萎缩是难以恢复的。还有一个重要指标是骨密度,可以通过力量训练提高,也可辅助营养和药物。

 

四、稳定性训练,则是为了保证安全,避免受伤。

稳定性训练的作用就是让你不受伤。很多老年人之所以不锻炼,各种活动都下降,不是因为自然衰老,也不是不愿意锻炼,而是因为有伤,而不能很好地控制自己的身体。老年人意外死亡最重要的原因就是跌倒,所以避免受伤是第一位的。要想不受伤,就需要比较强的稳定能力。这是一种下意识地驾驭力量的能力,即该减速能减速,该停止能停止,面对外部刺激能迅速做一个调整,任何情况下都能尽量保持身体稳定。

稳定性的测量方法

测量稳定性的方法是—闭眼单腿站立

男性标准:30-39岁9秒,40-49岁8秒,50-59岁7秒,60-69岁5秒。

女性标准:40-49岁9秒,50-59岁8秒,60-69岁7秒,70-79岁5秒。

让我们共同开启健康长寿之旅,平时经常运动、偶尔快速运动,注意力量训练、运动全过程保证稳定性。

 

参考文献:

彼得.阿提亚.《超预期寿命》

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