据统计，跌倒是我国65岁以上老年人群意外伤害死亡的首位原因，而引起跌倒最重要的原因就是肌少症。

一、什么是肌少症？

肌少症是一种与增龄相关的肌肉量减少、肌肉力量下降和躯体功能减退的老年综合征。

人体大约有600多块肌肉，占人体体重的40%，占蛋白质的50%至75%，肌肉通过收缩和舒张帮助人体完成各种运动和活动。在我们三十岁左右肌肉质量达到最高峰，40岁以后肌肉量、强度、功能开始下降，40-70岁每10年下降8%，70岁以后每10年下降15%，因此 60岁以上老人均有不同程度的肌少症。肌肉是土，骨骼是树，土壤贫瘠，树木自然摇摇欲坠，民间有句所谓的千金难买老来瘦的说法，其实这是一个误区。

老年人肌肉流失后，会有走路缓慢、行走困难、握力下降、毛巾拧不干、瓶口打不开、虚弱疲乏、容易发生跌倒等表现。

二、肌少症的自我筛查

01看腿围：

用双手的食指和拇指围成圈套在小腿的最粗位置，如果小腿腿围和圈一样大或更小需注意，也可以用皮尺测量小腿围，男性＜34厘米，女性＜33厘米就要注意。

02看握力：

使用优势手或两只手，分别用最大力量，抓握握力计，测试至少两次，取最大值，男性＜28千克，女性＜18千克，就要注意。

03看姿势：

准备一把没有扶手的椅子，双手抱肩以最快的速度坐下站起五次，记录时间，如果≥12s就要注意。

04看步速：

直线正常步行六米，记录时间，如果＜1米/秒则要注意。

在自测发现任何一项异常时应尽早前往医疗机构做进一步诊查。

三、肌少症预防措施

01运动：

①抗阻运动能显著增加肌肉量、肌肉强度和肌肉质量，可采用坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带，在开展抗阻活动前，要进行科学评估和检查，在力所能及的范围内进行，量力而行。

②有氧运动可以降低身体脂肪的比例，改善肌肉代谢，主要有慢跑、游泳、骑自行车、八段锦等。运动前进行3-5分钟的热身训练，减少损伤的可能。

02口服维生素D或晒太阳，改善肌肉状况。

03营养支持是保证肌肉量和肌肉质量的必要条件，尤其是优质蛋白，包括植物蛋白和动物蛋白，推荐大家一个1234摄入法：

①建议每天吃一个鸡蛋。

②每天喝两杯牛奶。

③每天吃三两肉。

④每天保证40g的大豆及豆制品，把食物均匀地分配到每餐之中，每日大概60到75克。

04改变不良的生活方式。香烟可以减少蛋白质的合成，酒精可以使肌肉纤维萎缩，所以要戒烟戒酒。

供稿：韩   陨