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【健康科普】跑步减脂,跑出健康有讲究

  • 分类:健康科普
  • 发布时间:2022-05-09
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【健康科普】跑步减脂,跑出健康有讲究

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    跑步是一项良好的健身运动,也是减肥的一种方式,为跑出安全、跑出健康,下面请保定市第二中心医院骨科副主任医师郑如庚和您聊聊跑步的科学知识。

    一、跑步为什么能减肥?

    跑步是减肥塑形有氧运动的一种形式。减肥,不是要减少体重,而是要降低体脂率,也就是说减少身体体重的脂肪占比,俗称减脂。

    衡量人体胖瘦是以体重指数(BMI)为标准。减脂是使BMI维持在图中绿色范围内,而不能一味地追求瘦。

    减脂,需要有氧运动和无氧运动相结合。代表性的有氧运动就是跑步,可以增加脂肪代谢,提高脂肪利用率,从而达到减脂目的。但是,要达到健康减脂还要辅助无氧运动,用来增肌塑形。避免运动损伤。俗话讲,减肥要管住嘴,迈开腿。下面就来说说跑步前的准备。

 

    二、跑步前需要做哪些准备工作?

    跑步前准备工作很重要,它既可以提高跑步效能,又能避免跑步中身体受伤。

    首先要准备一双合适的跑鞋,尤其是对于初跑者,或者说大体重跑者,做好身体保护,减少伤病,才能长久地奔跑下去。跑鞋要根据体重和足型来选择,不需要多贵。跑鞋类型分为缓震型和稳定型,对于初跑者推荐选择缓震型和稳定适中的跑鞋。

    然后,根据不同的天气状况选择合适的衣服,既不能受凉,也不能跑几步就大汗淋漓,放弃运动。

    现在科技发达了,拿上手机,戴上耳机,放一段心仪的音乐,陪伴我们的运动就更惬意了。还可以购置运动手环或手表,帮助我们保持很好的运动状态。

这些都准备好了,跑步前的热身运动也很重要。热身运动主要是为打开关节,激活肌肉,减少损伤,包括四肢、核心肌肉的拉伸活动和四肢关节的舒展活动。热身运动的形式很多,主要包括:脚踝环绕、屈膝下蹲、弓步拉伸、抱腿提膝、开合跳、勾腿跳、举手摆臂、头部环绕等动作,热身时间一般10分钟左右,不建议用慢跑来代替热身运动。您准备好了吗?如果准备好了就让我们开跑吧!

 

    三、跑步中需要注意哪些事情呢?

    首先,减脂目的的跑步一定是慢跑,具体慢到什么程度因人而异,大体重的初跑者可以从快步走开始,经过一段时间后再逐渐增加速度,不能求急,一般达到减脂速度,保持下去就好。

    怎样衡量是否达到减脂速度了呢?一个简单的方法,跑步时呼吸有点急促,但是还能说出连续的话,就达到了减脂速度,其实质是达到了最佳燃脂心率。减脂速度会随着你锻炼程度、身体素质改善而增快。

    以减脂为目的的跑步,建议每次运动时间不少于40分钟。开始运动的半小时内,人体主要是以糖为主要供能原料,这不是说不消耗脂肪,而是说脂肪消耗的少,当我们运动半小时后,体内糖消耗的差不多了,开始以燃烧体内脂肪为主要供能来源,这样就达到减肥目的了。

    跑步中还要注意稳定的跑步姿势,保持躯干直立稍前倾,步幅尽量小,步频要适当,就是小步慢跑,就像下图里显示的。不要迈大步式跑,也不能过快的步频。同时要注意呼吸和步频的配合,促进氧气的利用,促进代谢产物的排出,避免岔气。

    四、跑步结束后我们要注意些什么呢?

    跑步结束后最重要的事情就是拉伸,包括动态拉伸和静态拉伸,一般推荐拉伸恢复15-20分钟,拉伸可以促进肌肉组织恢复,提升肌肉韧带柔韧性,降低运动损伤几率。结合自己情况,静态拉伸使用的频率要高些。拉伸时要注意调整呼吸,将注意力从跑步的亢奋中转移回来,专注于拉伸。动作力度和幅度一定要小,不苛求动作完美而强迫拉伸,宁可达不到理想效果,也不能因拉伸受伤。结合图片大家可以简单了解一下跑步后下肢的拉伸动作。

    其次,跑步后还要注意保暖,避免感冒。注意补充水分,不能“饮如长鲸吸百川”一下喝饱,而要小口多次喝水,要喝温水,不要喝凉水或冰水。

 

    五、有人说跑步伤膝盖,这是真的吗?

    跑步伤膝盖的说法太片面。如果你的跑姿不正确,腿部力量不强劲,再有就象跑圈常说的“有基础的想突破,没基础的总逞能”,那伤膝盖就必然了。而如果我们量力而行,注意改善跑姿,注意锻炼肌肉力量,不但不伤膝盖,对于关节软骨还能起到一定的保护作用。跑步带来的运动伤,重在预防,注意跑步和休息的间歇,不要急于求成。

    跑步减脂一般要2-3个月才能显现效果。如果不幸受伤,那就停下来休息,治疗,康复后再循序渐进的恢复训练。一般常见的跑步损伤有膝前痛、髂胫束综合征、外胫夹、跟腱炎、足底筋膜炎等,主要是开始接触跑步时过度训练造成。所以,循序渐进,不疾不徐,跑休结合才能跑的长久,祝愿大家都能跑出健康的身体!

 

供稿:骨  科  郑如庚

排版:谢建武

审核:张晓娟

主审:丁  洁

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