面对新冠疫情，大家深刻认识到提高免疫力的重要性。新冠病毒感染的发生及预后，与人体的免疫系统密切相关。我们在注意个人防护的同时，提高自身免疫力是预防新冠病毒感染、加速康复的关键因素，而膳食营养是机体免疫系统的物质基础。

那如何通过合理膳食提高我们的免疫力呢？需要做到以下几点：

一、优质蛋白是个宝,提高免疫少不了

维护免疫力，需依靠多种营养素的联合作用，在各种营养物质中，以蛋白质、氨基酸与机体免疫系统结构和功能的关系尤为密切。蛋白质是人体的重要组成成分和维持生命活动的基本物质，可以说，蛋白质是生命的物质基础，也是维护免疫力的物质基础。没有蛋白质，就没有生命，就没有免疫力。优质蛋白是关键，摄入充足优质蛋白，“吃”出免疫力。

1.优质蛋白从哪来？

奶、蛋、鱼虾、畜禽肉是优质蛋白，大豆蛋白也是优质蛋白。

2.每天吃多少？

记住每天12345原则：1个鸡蛋，建议疫情期间每日1个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃；2杯牛奶（一杯200-250ml）；3两瘦肉包括白肉（鱼、虾、禽类）和红肉（猪牛、羊肉）；每天吃相当于40克大豆的豆制品；5类重点人群需要补充蛋白粉，营养摄入不足、身体虚弱、高龄老人、疾病消耗、免疫力低下的人群。

3.怎样吃？

鸡蛋：水煮蛋营养价值最高，食用方式可以煮蛋、蒸蛋、炒蛋、蛋汤都可以。

奶类：选择多种奶制品，包括液态奶、发酵奶、奶粉、奶酪等。要把奶和奶类食品作为平衡膳食的重要组成部分，保证天天喝奶，终身不断奶。乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。

图片来源：中国居民膳食指南2022

肉类：鱼、虾、瘦肉轮换吃，每周至少吃2次鱼，少吃深加工肉制品。多采用炒、炖、蒸、汆等方法，少用炸、煎等方法。

豆类：每天的膳食中都可以搭配豆制品，比如豆腐、素鸡、豆腐干、豆腐丝等。豆类富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，豆类和谷类搭配食用，具有蛋白质互补作用，提高食物的营养价值。

图片来源：中国居民膳食指南2022

蛋白粉：根据摄入食物情况补充，因人而异。一般每天可以补充10～20克蛋白粉，加入牛奶、稀饭或单独温水冲调。能够正常饮食并可以从膳食中摄入足够蛋白质的人群，没有必要增加蛋白粉。

二、优质蛋白不能少，平衡膳食最重要

脱离平衡膳食，单独谈优质蛋白没有意义。不管摄入哪种营养素，前提是要保持整体膳食结构的均衡。饮食不要光看蛋白质，也需要摄入脂肪、淀粉、矿物质、膳食纤维、水等。实际上，各个营养素缺乏都会对免疫力造成影响。如何做到平衡膳食，《中国居民膳食指南（2022）》为我们提出了核心推荐：

1.食物多样 合理搭配。建议每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200~300g，其中包含谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

2. 吃动平衡 健康体重。各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。

3.多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

4.适量吃鱼禽蛋瘦肉。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

5. 少盐少油 控糖限酒。培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g，控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。不喝或少喝含糖饮料。儿童、青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

6. 规律进餐  足量饮水。合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

7.学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

8. 公筷分餐，杜绝浪费。分餐公筷可以预防病从口入，我们提倡家庭使用公勺公筷。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

科学饮食、健康生活，让我们的免疫力时时处于健康状态，远离疾病，战胜疫情！

供稿：临床营养科  肖凤仙

排版：徐明君

审核：张晓娟

主审：赵  峰